フライパン一つで完成！垂直農法野菜たっぷりワンパン和風パスタ
自炊をもっと手軽に、もっとヘルシーに！ワンパンパスタで食卓を豊かにしませんか？
一人暮らしの大学生の皆さん、日々の食事の準備に悩むことはありませんか？「自炊は面倒だけど、外食ばかりだと食費がかかるし、栄養バランスも気になる…。」そう感じている方も少なくないでしょう。また、「健康的な食事をしたいけれど、おしゃれに見せるのは難しい」と感じることもあるかもしれませんね。
「ヘルシーベジレシピ」では、そんな皆さんの悩みに寄り添い、簡単でおいしく、そして健康的なレシピをご紹介しています。今回ご紹介するのは、洗い物が少なく、調理も手軽にできる「ワンパンパスタ」。特に、新鮮で安全な垂直農法野菜をたっぷり使うことで、栄養満点かつ彩り豊かな一皿が完成します。
栄養満点！垂直農法野菜たっぷりワンパン和風パスタ
今回は、ツナ缶と豊富な野菜を組み合わせた、優しい和風の味付けのパスタです。フライパン一つで作れるので、調理から片付けまで驚くほどスムーズ。忙しい日のランチや、疲れて帰ってきた日の夕食にもぴったりです。
材料（1人分）
- パスタ（乾燥）：80g
- ツナ缶（オイル漬け、ノンオイルどちらでも可）：1缶（70g）
- 垂直農法ベビーリーフ：20g
- 垂直農法水菜：20g
- ミニトマト：4〜5個
- エリンギ：1/2本
- 大葉：2枚
- A. 水：250ml
- A. 醤油：大さじ1
- A. みりん：大さじ1
- A. 顆粒だし：小さじ1/2
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 下準備:
- ベビーリーフと水菜はさっと水気を切っておきます。垂直農法野菜は清潔な環境で育てられているため、軽く洗うだけで安心して使えます。水菜は3cm幅に切ります。
- ミニトマトは半分に切ります。
- エリンギは石づきを落とし、薄切りにします。
- 大葉は千切りにします。
- ツナ缶は軽く油を切っておきます。
- 炒める:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、エリンギを加えて軽く炒めます。
- 煮込む:
- エリンギがしんなりしたら、Aの材料（水、醤油、みりん、顆粒だし）を加えて沸騰させます。
- 沸騰したらパスタを半分に折って入れ、ツナを加えてよく混ぜます。パスタが全てスープに浸かるように調整してください。
- 蓋をして、パスタの袋の表示時間通りに中火で煮込みます。途中で焦げ付かないように、数回かき混ぜてください。
- 仕上げ:
- パスタが茹で上がったら、ミニトマト、ベビーリーフ、水菜を加えてさっと混ぜ合わせます。野菜のシャキシャキ感を残すため、火を通しすぎないのがポイントです。
- 塩、こしょうで味を調えます。
- 器に盛り付け、大葉の千切りを添えたら完成です。
調理のポイント・コツ
- パスタの茹で加減: フライパンで茹でる際、水分が足りなくなる場合は少量ずつ水を足してください。表示時間より少し早めに火を止めて、余熱で仕上げることで、アルデンテの食感を楽しめます。
- 野菜の投入タイミング: ベビーリーフや水菜は、最後に余熱で火を通す程度にすることで、鮮やかな色とシャキシャキとした食感が保たれ、栄養素も損なわれにくくなります。
- 味付けの調整: ツナ缶の塩分や種類によって味が変わるため、仕上げに必ず味見をして、お好みで醤油や塩で調整してください。
栄養のヒント：この一皿でバランスアップ！
このワンパンパスタは、野菜とタンパク質、そして炭水化物をバランス良く摂取できる一皿です。 * 垂直農法野菜（ベビーリーフ、水菜、ミニトマト）： ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富で、美肌効果や免疫力アップ、腸内環境の改善に役立ちます。また、土を使わない垂直農法で育てられた野菜は、農薬の使用が少なく、洗う手間も省けるため、手軽に安全な野菜を摂ることができます。 * ツナ： 良質な動物性タンパク質源であり、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も含まれています。これらは脳の働きをサポートしたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
おしゃれに盛り付けて、SNS映えも狙おう！
簡単なレシピでも、盛り付けを工夫するだけでグッとおしゃれなカフェ風のメニューに早変わりします。 * 器選び： 少し深さのあるお皿や、シンプルな白いお皿を選ぶと、彩り豊かなパスタが引き立ちます。 * 彩りのバランス： 赤いミニトマト、緑のベビーリーフや水菜、大葉が彩りのアクセントになります。まんべんなく散らすように盛り付けましょう。 * トッピング： 仕上げに粗挽き黒こしょうを振ったり、少しだけ刻み海苔を散らしたりすると、香りも見た目もワンランクアップします。
アレンジも楽しんで！
- 鶏むね肉でボリュームアップ： ツナの代わりに、薄切りにした鶏むね肉を加えても美味しいです。その場合は、パスタと一緒に煮込む前に、鶏肉を先に炒めて火を通しておくと良いでしょう。
- きのこを追加： しめじや舞茸など、お好みのきのこを加えて食物繊維をさらにプラスするのもおすすめです。
- 味変: 食べる直前にポン酢を少し垂らしたり、ラー油を少量加えてピリ辛にするのも新鮮な味わいです。
知っておきたい！垂直農法野菜の魅力
私たちが「ヘルシーベジレシピ」で積極的に取り入れている垂直農法野菜は、閉鎖された環境で温度、湿度、光、二酸化炭素濃度などを厳密に管理し、水耕栽培などで育てられた野菜です。 * 安定した品質と供給: 季節や天候に左右されず、年間を通して安定した品質の野菜が提供されます。 * 高い安全性: 農薬の使用を最小限に抑えたり、全く使わないケースも多く、土を使わないため土壌由来の微生物や不純物の心配が少ないです。 * 環境への配慮: 少ない水で栽培できるため、従来の農業に比べて環境負荷が低いことも特徴です。
こうした特性を持つ垂直農法野菜は、新鮮さを保ちやすく、栄養価も安定しているため、忙しい一人暮らしの皆さんにとって、まさに「賢い選択」と言えるでしょう。
まとめ：賢く、おいしく、健康的な自炊ライフを
いかがでしたでしょうか？「フライパン一つで完成！垂直農法野菜たっぷりワンパン和風パスタ」は、自炊初心者の方でも手軽に挑戦でき、栄養バランスも考えられた、ヘルシーで美味しい一皿です。垂直農法野菜の力を借りて、毎日の食卓を豊かに、そして健康的に彩ってみませんか。
次回のレシピもどうぞお楽しみに！