ワンボウルで栄養満点！垂直農法野菜と鶏むね肉の塩だれレンジ丼
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一人暮らしの食生活は、ついつい栄養が偏りがちになったり、忙しさから自炊を諦めてしまったりすることもあるかもしれません。しかし、健康的でおしゃれな食事は、日々の活力を生み出す大切な要素です。
今回は、そんな皆様におすすめしたい、電子レンジ一つで手軽に作れる「ワンボウルで栄養満点！垂直農法野菜と鶏むね肉の塩だれレンジ丼」をご紹介します。垂直農法で育った新鮮な野菜の美味しさと栄養を存分に活かし、手軽にバランスの取れた一品を食卓に取り入れてみませんか。
レシピの概要
- 調理時間: 約15分（加熱・蒸らし時間含む）
- 費用目安: 約300円/1人前
- 必要な調理器具: 電子レンジ、耐熱ボウル、ラップ
材料（1人分）
- 垂直農法レタスまたはベビーリーフ：50g
- 鶏むね肉：1枚（約200g）
- しめじ：1/2袋
- 酒：大さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ2
- レモン汁：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
- 片栗粉：小さじ1
- 温かいご飯：1膳分
作り方
- 鶏むね肉の下準備: 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開け、厚さ1cm程度のそぎ切りにします。これにより火が通りやすくなります。
- 調味料と揉み込む: 耐熱ボウルに切った鶏むね肉、酒、鶏ガラスープの素、ごま油、レモン汁、塩こしょう、片栗粉を入れ、手でよく揉み込みます。片栗粉が鶏むね肉のパサつきを防ぎ、しっとりと仕上げます。
- しめじと加熱: しめじは石づきを取り、手でほぐします。先ほど調味料と揉み込んだ鶏むね肉のボウルにしめじを加え、全体を軽く混ぜます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱します。
- 混ぜて再加熱: 一度レンジから取り出し、全体を軽く混ぜてから、再度ラップをしてレンジで2分加熱します。
- 蒸らして仕上げ: 加熱が終わったらすぐにラップを外さず、そのまま5分ほど蒸らします。これにより余熱でじっくり火が通り、鶏肉がよりジューシーに仕上がります。
- 野菜を加えて盛り付け: 蒸らした鶏肉としめじを軽くほぐし、垂直農法レタスまたはベビーリーフを加えて全体を混ぜ合わせます。温かいご飯の上に盛り付けたら完成です。
調理のポイントとコツ
- 鶏むね肉を柔らかく: 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、レンジ加熱後に蒸らす工程を踏むことで、パサつきがちなむね肉が驚くほどしっとり柔らかく仕上がります。
- 垂直農法野菜の活用: 垂直農法で育てられた葉物野菜は、土汚れが少なく、基本的に洗わずにそのまま調理に使用できるため、手間が省けます。シャキシャキとした食感を楽しんでいただくため、加熱せずに最後に加えてください。
- 味の調整: 加熱後に味見をして、必要であれば塩こしょうで味を整えてください。レモン汁を少し多めに加えると、さっぱりとした風味が際立ちます。
栄養に関する補足情報
このレシピの主役である鶏むね肉は、高タンパク質で低脂肪であり、ビタミンB群も豊富に含まれています。垂直農法で育った葉物野菜は、ビタミンCや食物繊維を効率よく摂取でき、疲労回復や腸内環境の改善にも役立ちます。一皿で主食・主菜・副菜のバランスが取れた食事を、手軽に実現できる点が魅力です。
盛り付けとアレンジの提案
- 彩りアップ: ミニトマトやパプリカの千切りなどを少量加えると、さらに見た目が華やかになります。
- 満足度アップ: 温泉卵や半熟卵をトッピングすると、まろやかさとボリュームが加わり、満足感が向上します。
- 風味の追加: お好みで刻みネギや白ごま、少しのラー油を加えると、風味やピリ辛のアクセントが楽しめます。
垂直農法野菜のメリット
垂直農法で育てられる野菜は、閉鎖された環境で徹底した管理のもと栽培されるため、土を使わず、虫や病害のリスクが非常に低いのが特徴です。そのため、基本的に洗浄の手間が少なく、そのまま安心して召し上がっていただけます。また、最適な環境で育つことで、安定した品質と高い栄養価を誇り、季節に左右されずにいつでも新鮮な野菜が手に入る点も大きなメリットです。
まとめ
今回ご紹介した「ワンボウルで栄養満点！垂直農法野菜と鶏むね肉の塩だれレンジ丼」は、忙しい中でも手軽に健康的な食事を摂りたい方にぴったりのレシピです。垂直農法野菜の新鮮さと栄養を存分に活かし、簡単でおしゃれな一品をぜひ皆様の食卓に取り入れてみてください。次回のレシピもお楽しみに。